Cosa sono le proteine e a cosa servono?

Scopri perché le proteine sono essenziali per benessere, forma fisica e salute.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono macronutrienti fondamentali per il nostro organismo, al pari di carboidrati e grassi.
Sono formate da catene di amminoacidi, che possono essere immaginate come i “mattoncini” con cui il corpo costruisce e ripara tessuti.
Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal, come i carboidrati.

Amminoacidi: essenziali e non essenziali

Le proteine sono composte da 20 amminoacidi, suddivisi in due gruppi:

Amminoacidi essenziali

Devono essere introdotti con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli.
Sono 9: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Essenziali per la crescita, la riparazione dei tessuti e molte funzioni metaboliche.

Amminoacidi non essenziali

Possono essere sintetizzati dal corpo a partire da altri amminoacidi.
Tra questi: alanina, asparagina, acido aspartico, acido glutammico.
In alcune condizioni (infanzia, malattie, stress), alcuni amminoacidi non essenziali diventano semi-essenziali (es. arginina, glutamina).

Un’alimentazione varia ed equilibrata è fondamentale per garantire un apporto adeguato di tutti gli amminoacidi, specialmente quelli essenziali.

A cosa servono le proteine?

Struttura e riparazione dei tessuti: Le proteine sono le principali componenti di muscoli, ossa, pelle e capelli.
Produzione di enzimi e ormoni: Molti ormoni e quasi tutti gli enzimi digestivi sono proteine.
Difesa immunitaria: Gli anticorpi, che ci proteggono dalle infezioni, sono proteine.
Trasporto di sostanze: Le proteine trasportano nutrienti essenziali, come l’emoglobina.
Equilibrio dei liquidi: Contribuiscono a mantenere il corretto equilibrio dei liquidi tra sangue e tessuti.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Il fabbisogno proteico varia in base all’età, al peso, al livello di attività fisica e ad eventuali condizioni cliniche.
In generale, si consiglia un apporto di 0,8–1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per la popolazione sana.
Chi pratica attività sportiva, è in gravidanza o segue una dieta ipocalorica può aver bisogno di 1,5–2 g/kg.

Quali sono le fonti proteiche?

Fonti animali (proteine ad alto valore biologico).
Le proteine animali sono complete, cioè contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Carne (pollo, tacchino, manzo)
Pesce (tonno, salmone, merluzzo)
Uova
Latticini (latte, yogurt, formaggi)

Fonti vegetali (proteine a medio o basso valore biologico)
Le proteine vegetali non sempre forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, ma possono essere combinate tra loro (es. cereali + legumi) per diventare complementari.

Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
Cereali integrali
Soia e derivati (tofu, tempeh)
Frutta secca e semi

Perciò..

Le proteine sono indispensabili per vivere in salute.

Ricorda: non conta solo quante proteine, ma anche quali.

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Fonti scientifiche
1. WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
2. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004.
3. Millward DJ. Nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999.
4. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012.

Cosa causa un eccesso di proteine?

Sì, un eccesso può sovraccaricare fegato e reni.
Tuttavia, in persone sane con dieta equilibrata e attività fisica regolare, non ci sono particolari rischi.